Trening hybrydowy i efekt interferencji w sporcie wyczynowym

Trening hybrydowy / równoległy (concurrent training) polega na jednoczesnym rozwijaniu różnych parametrów fizycznych (np. siły oraz wytrzymałości) w ramach jednego cyklu przygotowawczego. W sportach walki, sportach reaktywnych, grach zespołowych czy dyscyplinach wielobojowych zawodnik musi łączyć sesje na siłowni z wyczerpującym treningiem specjalistycznym, sparingami oraz pracą nad kondycją. Głównym wyzwaniem w takim procesie jest zjawisko interferencji (interference effect), czyli wzajemne tłumienie się adaptacji fizjologicznych przez bodźce o antagonistycznym charakterze.

Niewłaściwe połączenie jednostek w cyklu treningowym prowadzi do przewlekłego zmęczenia układu nerwowego, spadku mocy, degradacji techniki oraz zwiększonego ryzyka urazów przeciążeniowych. Poznanie fizjologicznych mechanizmów tego zjawiska pozwala na efektywne programowanie treningów, które wywołują równolegle liczne adaptacje.

Szlaki sygnałowe: konflikt mTOR i AMPK

Zjawisko interferencji ma swoje źródło na poziomie komórkowym, gdzie dwa przeciwstawne szlaki enzymatyczne rywalizują o przewagę nad adaptacjami włókien mięśniowych.

Pod wpływem treningu w komórce mięśniowej dochodzi do aktywacji odmiennych kaskad sygnałowych:

• Szlak mTOR (ssaczy cel rapamycyny) jest aktywowany głównie przez napięcie mechaniczne podczas treningu oporowego oraz dostępność aminokwasów; odpowiada za syntezę białek mięśniowych, regenerację mikrouszkodzeń i adaptacje siłowe.
• Szlak AMPK (kinaza białkowa aktywowana przez AMP) uruchamia się pod wpływem deficytu energetycznego, spadku zasobów glikogenu oraz wysiłków wytrzymałościowych; stymuluje biogenezę mitochondriów i utlenianie kwasów tłuszczowych.

Gdy po ciężkim treningu siłowym zawodnik wykonuje wyczerpujący trening wytrzymałościowy bez uprzedniego odzyskania sił, podwyższony poziom AMPK może hamować aktywność kompleksu mTOR. W efekcie sygnał do budowy siły i mocy zostaje stłumiony, a organizm przekierowuje zasoby na adaptacje mitochondrialne kosztem poprzednio wymienionych.

Czy trening o niskiej intensywności zawsze jest niekorzystny dla sportowców

Nie każdy wysiłek o jednostajnym charakterze i niskiej intensywności oznacza automatyczną utratę siły bądź zwiększa ryzyko kontuzji. Ogromny wpływ na to, czy adaptacje będą miały charakter pozytywny, czy negatywny, ma między innymi dostępność substratów energetycznych, bilans azotowy, indywidualna tolerancja na stres, zdolności restytucyjne organizmu i przede wszystkim poziom kortyzolu. Mądrze rozplanowane treningi LISS (Low-Intensity Steady State) potrafią wręcz wspierać restytucję potreningową, o ile są stosowane z umiarem.

Łączenie treningów o różnych profilach adaptacyjnych

Ograniczenie negatywnego wpływu interferencji wymaga strategicznego podejścia do jednostek treningowych. Poziom biochemicznie aktywnych substancji w organizmie normalizuje się stopniowo, dlatego bezpośrednie łączenie skrajnie różnych form wysiłku w dużej objętości przynosi nieoptymalne rezultaty.

Zarządzanie sesjami treningowymi o odmiennym charakterze wysiłkowym opiera się na kilku prostych zasadach:

• Najpierw trenujemy moc, następnie siłę maksymalną, a dopiero później wykonujemy ćwiczenia hipertroficzne i wytrzymałościowe;
• Rozdzielamy wymagające pod względem siły i szybkości jednostki od sesji typowo wytrzymałościowych w miarę możliwości;
• Dobieramy ćwiczenia oraz ich kolejność tak, by wzajemnie się potencjonowały, a nie wywoływały niepotrzebne zmęczenie;
• Dbamy o odnowę biologiczną poprzez odpowiednie nawodnienie, szybką podaż białek oraz węglowodanów po treningach i respektowanie zapotrzebowania na sen;
• Dostosowujemy odstępy między jednostkami treningowymi tak, by zawodnik był możliwie świeży na każdej sesji.

Kolejność jednostek w mikrocyklu treningowym

Kolejność treningów w skali tygodnia decyduje o jakości impulsu nerwowego. Zasada jest prosta: układ nerwowy musi być w pełni wypoczęty, aby rekrutować jednostki motoryczne o najwyższym progu pobudzenia.

Dlaczego siła i moc muszą poprzedzać wysiłek glikolityczny

Rozwój siły eksplozywnej oraz maksymalnej wymaga dużej częstotliwości produkcji impulsów nerwowych. Wyczerpujący wysiłek beztlenowy (np. interwały biegowe, obwody stacyjne czy ostre sparingi) wyczerpuje zapasy glikogenu i wywołuje zmęczenie centralnego układu nerwowego.

Wykonywanie treningu siłowego w stanie takiego wyczerpania uniemożliwia przyspieszenie ciężaru do odpowiednich prędkości (jak np. w metodzie CAT). W takim stanie mięśnie pracują wolniej, zawodnik utrwala nieoptymalne wzorce biomechaniczne, a trening oporowy, zamiast budować moc, staje się jedynie dodatkowym źródłem zmęczenia metabolicznego.

Rozkład mikrocyklu w sportach walki i grach zespołowych

W dyscyplinach techniczno-taktycznych i sportach walki priorytetem jest zawsze mata i boisko. Z tego względu ciężkie sesje specjalistyczne (sparingi, gry i mecze kontrolne) powinny odbywać się na początku tygodnia (jeśli istnieje taka możliwość), gdy zawodnik wchodzi w mikrocykl treningowy wypoczęty po weekendzie (wychodząc z założenia, że mikrocykl trwa tydzień i rozpoczyna się w poniedziałek), albo być rozplanowane tak, by nie odbywały się w momentach akumulacji dużego zmęczenia.

Jeśli najcięższe treningi główne odbywają się na początku tygodnia, to bardziej wymagające sesje przygotowania fizycznego lokuje się wtedy dalszej części mikrocyklu. Taki zabieg gwarantuje, że mikrourazy mięśniowe oraz zmęczenie obwodowe nie zakłócają wydolności sportowej podczas treningów właściwych dla dyscypliny.

Zaawansowani trenerzy mogą sobie pozwolić na wdrażanie jednostek potencjonujących, ukierunkowanych na rozwój siły eksplozywnej, przed treningami specjalistycznymi. Wymaga to jednak nienagannego wyczucia sytuacji oraz odpowiedniego doboru intensywności i objętości treningowej. W takich sytuacjach zdarza się, że wykonanie dosłownie o jednej serii za dużo już może negatywnie wpłynąć na wszystkie pozostałe jednostki w danym tygodniu.

Konieczność improwizacji i kompromis między S&C a treningami głównymi

Ponieważ rzeczywistość nie jest idealna, trenerzy S&C muszą nauczyć się improwizować i godzić na kompromisy. Praktykując jednocześnie i sporty walki czy gry zespołowe (szczególnie na poziomie zawodowym), i trening oporowy, atleci nie są w stanie robić tak szybkich postępów siłowych, jak zawodnicy trenujący wyłącznie na siłowni. Z tym faktem każdy trener przygotowania fizycznego musi się pogodzić – trening oporowy ma jedynie wspierać dyscyplinę właściwą, a nie być głównym celem. Zalecanie atletom identycznej objętości i intensywności, co u zawodników sportów siłowych, jest niebezpieczne i szybko prowadzi do kontuzji.

Należy też pamiętać, że dyscyplinowa docelowa i trener główny noszą swoje nazwy nie bez powodu. Zadaniem trenera S&C jest dostosowanie się do istniejącego harmonogramu atlety, a nie narzucanie własnej filozofii treningowej. Trenerzy główni mogą rozmieszczać swoje treningi dowolnie w ciągu mikrocyklu i trenerzy S&C muszą być na to gotowi. Jeśli trener główny zadecyduje, że zawodnik MMA będzie uczęszczał na dwa ciężkie sparingi i trzy treningi techniczne w tygodniu, to trener S&C musi zaplanować przygotowanie fizyczne tak, by umożliwić atlecie treningi jego dyscypliny na wysokich obrotach. W takich właśnie przypadkach konieczna jest zdolność do nieszablonowego myślenia i planowania skutecznych strategii treningowych ad hoc.

Przykładowy rozkład treningów w tygodniu

Mądre rozplanowanie jednostek treningowych w skali mikrocyklu pozwala na rozwój siły i mocy przy jednoczesnym utrzymaniu dyspozycji sportowej w głównej dyscyplinie. Poniższa tabela przedstawia przykładowy plan treningowy początkującego adepta sportów walki.

Każdy zawodnik i każda sytuacja jest indywidualna, a w sporcie zawodowym na próżno szukać gotowych recept na sukces w literaturze naukowej czy podręcznikach. Trenerzy przygotowania fizycznego muszą wykazywać się otwartymi umysłami i podchodzić do procesu przygotowań holistycznie, mając na uwadze możliwości i ograniczenia zawodników.