Budowa mocy i siły eksplozywnej w sporcie wyczynowym

Wysoki poziom siły maksymalnej nie gwarantuje sukcesu sportowego, jeśli zawodnik nie potrafi wygenerować jej w ułamku sekundy. Na arenie sportowej większość decydujących akcji (wyprowadzenie ciosu, wejście w nogi, wyskok do bloku czy zmiana kierunku biegu) trwa ułamki sekundy, podczas gdy pełne rozwinięcie siły w warunkach statycznych zajmuje znacznie dłużej (nawet do kilku sekund). Z tego względu przygotowanie fizyczne musi koncentrować się na przesunięciu krzywej siła-prędkość w stronę mocy oraz tempa rozwoju siły (Rate of Force Development – RFD).

Budowa siły eksplozywnej wymaga stosowania metod oporowych, które zmuszają układ nerwowy do natychmiastowej rekrutacji jednostek motorycznych o najwyższym progu pobudzenia. Bezrefleksyjne podnoszenie ciężarów bez kontroli intencji ruchu buduje jedynie powolną siłę, która rzadko znajduje bezpośredni transfer na dynamikę sportową.

Moc i siła eksplozywna

Formalnie rzecz ujmując, moc w fizyce definiowana jest jako P = W / t (wykonana praca podzielona przez czas); w praktyce oznacza to po prostu wykonanie jak największej pracy w jak najkrótszym czasie (co można podpiąć nawet i pod definicję przemysłowej mocy przerobowej). Z kolei siła eksplozywna odnosi się bezpośrednio do wskaźnika RFD, czyli tempa, w jakim układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie zwiększać produkcję siły.

W potocznej mowie treningowej pojęcia te często są używane zamiennie, ponieważ zazwyczaj odnoszą się do tego samego praktycznego rezultatu, czyli akceleracji (zawodnik rozwija dużą siłę w krótkim czasie, czyli jest eksplozywny). Pracę w pojedynczym powtórzeniu można także zdefiniować jako iloczyn użytego obciążenia i drogi, którą pokonuje sztanga (F * d) – w odróżnieniu np. od całkowitego tonażu z danej jednostki treningowej. Jednakże samo RFD (tempo rozwoju siły) nie mierzy ani wartości siły maksymalnej, ani łącznego czasu jej utrzymania, ani nie zakłada, że maksymalna produkcja siły w ogóle zostanie osiągnięta.

Zwiększanie samej siły maksymalnej transferuje się na siłę eksplozywną jedynie do pewnego poziomu zaawansowania. U wytrenowanego sportowca dalsze dokładanie ciężaru na sztandze bez pracy nad maksymalną prędkością ruchu i akceleracją przestaje poprawiać dynamikę (podobnie jak praca nad wytrzymałością siłową nie zwiększa samej siły maksymalnej), a może prowadzić do niepożądanego wydłużenia czasu kontaktu z podłożem i spadku reaktywności.

Compensatory Acceleration Training wg Josha Bryanta

Jedną z najskuteczniejszych metod kształtowania mocy i siły maksymalnej jest Compensatory Acceleration Training (CAT), stworzona przez dr. Freda Hatfielda i dalej spopularyzowana przez Josha Bryanta. Metoda ta polega na intencjonalnym, maksymalnym przyspieszaniu ciężaru przez cały koncentryczny zakres ruchu, zamiast zwalniania w miarę zbliżania się do końca ruchu.

W tradycyjnym treningu siłowym zawodnik zazwyczaj instynktownie zwalnia sztangę w górnej fazie boju ze względu na korzystniejsze dźwignie biomechaniczne oraz obawę przed przeciążeniem stawów w punkcie blokady. Zastosowanie metody CAT wymusza ciągłą produkcję maksymalnej siły, co zmusza do pracy te jednostki motoryczne, które w standardowym treningu pozostałyby nieaktywne.

Programowanie protokołu CAT

Z mojego doświadczenia trenerskiego metoda CAT przynosi najlepsze rezultaty przy stosowaniu krótkich, wysoce jakościowych serii, w których zmęczenie metaboliczne nie zaburza pracy układu nerwowego.

Optymalna struktura protokołu wg. mnie obejmuje następujące parametry:

• Zakres obciążeń rzędu 75-85% 1RM przy seriach po 2-3 powtórzenia lub do 90% 1RM przy seriach pojedynczych;
• Łączna objętość robocza ćwiczenia głównego w granicach około 15-25 powtórzeń na jednostce treningowej (zazwyczaj 5-8 serii po 2-3 powtórzenia);
• Zakończenie protokołu w momencie osiągnięcia subiektywnie maksymalnego pobudzenia lub przy pierwszych oznakach spadku prędkości sztangi;
• Pełne przerwy restytucyjne między seriami, gwarantujące całkowitą odnowę zasobów fosfagenowych.

Opór zmienny, czyli praca z gumami i łańcuchami

Wykorzystanie oporu zmiennego (accommodating resistance), czyli łańcuchów i gum oporowych (resistance bands) jest doskonałym uzupełnieniem metody CAT.

Zastosowanie gum oporowych drastycznie zmienia profil trudności boju:

• W dolnym punkcie ruchu (np. przy klatce piersiowej w wyciskaniu) taśmy są luźniejsze, co ułatwia dynamiczne przełamanie bezwładności;
• W miarę wyprostu ramion napięcie gumy rośnie, zmuszając zawodnika do ciągłego przyspieszania ruchu;
• Zjawisko to uczy układ nerwowy walki ze wzrastającym oporem i zabezpiecza wykończenie boju (lockout).

Moje doświadczenia z metodą CAT

Skuteczność metody CAT znajduje potwierdzenie w wynikach zawodników, których osobiście przygotowywałem do startów.

Współpracując z Aleksandrem Sobierajskim, dzięki wdrożeniu treningu kompensacyjnej akceleracji, udało się zwiększyć jego wynik w wyciskaniu leżąc ze 150 kg do 180 kg w zaledwie kilka miesięcy. U Tomasza Zakrzewskiego (weterana trójboju siłowego, który po latach przerwy i treningu typowo kulturystycznego stracił znaczną część dawnej siły) zastosowanie CAT pozwoliło odbudować jego siłę wyciskania do poziomu 225 kg w zaledwie 6 tygodni. Z kolei wielokrotny mistrz świata Piotr Strzała, trenując metodą CAT pod moim okiem, wycisnął na zawodach 202.5 kg w wieku 59 lat.

Moja osobista historia z CAT pokazała jeszcze jeden ważny mechanizm. Trenując całkowicie naturalnie (bez wspomagania środkami dopingującymi, przy zdiagnozowanym medycznie testosteronie poniżej normy i odrzuceniu terapii testosteronem sugerowanej przez lekarzy), poprawiłem wynik ze 140 kg wyciskanych szerokim chwytem trójbojowym (palce na znacznikach 81 cm) do 160 kg wyciskanych chwytem praktycznie wąskim (delikatnie szerzej niż rozstaw barków), ponieważ węższy chwyt wydłużył tor ruchu, co wymusiło jeszcze agresywniejszą akcelerację sztangi. Zbudowana w ten sposób siła przełożyła się także na późniejszy wynik 107.5 kg w wyciskaniu nad głowę stojąc (Overhead Press) oraz na niszczycielską siłę ciosu w uderzanych sportach walki, docenioną na sparingach przez mistrzów rangi narodowej.

Szkoła Josha Bryanta vs Westside Barbell

Popularna w środowisku trójbojowym metoda Dynamic Effort (DE), spopularyzowana przez klub Westside Barbell, zakłada podnoszenie stosunkowo niskich ciężarów (zazwyczaj około 45-60% 1RM + gumy oporowe) z maksymalną prędkością.

U moich zawodników (w sportach siłowych) transfer metody DE bezpośrednio na wzrost siły maksymalnej okazał się znikomy. Wykonywanie dynamicznych serii na małym procencie 1RM rozwija samą prędkość ruchu, jednak bez odpowiedniego oporu zewnętrznego nie generuje wystarczającego napięcia mechanicznego niezbędnego do budowy siły bezwzględnej. Z tego względu w sporcie wyczynowym metoda CAT na wyższych procentach ciężaru maksymalnego wykazuje znacznie lepsze przełożenie funkcjonalne, rozwijając jednocześnie zarówno RFD, jak i siłę maksymalną.

Zjawisko potencjacji poaktywacyjnej w treningu mocy

Potencjacja poaktywacyjna (PAP / PAPE – Post-Activation Potentiation / Performance Enhancement) to stan podwyższonej pobudliwości układu nerwowo-mięśniowego wywołany wcześniejszym skurczem o wysokiej intensywności. Wymagający bodziec wstępny zwiększa rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych, co pozwala na produkcję większej siły w kolejnych seriach.

W praktyce doskonale sprawdzają się protokoły podobne do poniższego:

1. Wykonanie dynamicznej serii aktywacyjnej na 1 powtórzenie z ciężarem 90% 1RM;
2. Pełna przerwa wypoczynkowa;
3. Zredukowanie obciążenia do 80% 1RM i wykonanie 5 serii po 3 powtórzenia z intencją maksymalnej akceleracji.

Wstępne pobudzenie na 90% 1RM działa jak neurologiczny zapalnik, dzięki czemu serie na 80% 1RM poruszają się z wyraźnie większą prędkością już na samym początku protokołu.

Diagnostyka prędkości: VBT a subiektywne oko trenera

Metoda Velocity Based Training (VBT) wykorzystuje akcelerometry do mierzenia prędkości sztangi (głównie w m/s) w czasie rzeczywistym. Choć urządzenia te dostarczają obiektywnych danych pomiarowych, w codziennej pracy wyczynowej nie są elementem niezbędnym.

Zarówno w moim podejściu, jak i w metodologii Josha Bryanta, pierwszorzędną rolę odgrywa sprawne oko trenera fizycznego oraz rozwinięta interocepcja zawodnika. Doświadczony atleta sam wyczuwa moment spadku jakości impulsu nerwowego, a trener potrafi wychwycić nawet najmniejsze spowolnienie koncentrycznej fazy ruchu bez konieczności ciągłego podpinania aparatury pomiarowej.

Trening mocy i siły eksplozywnej w przygotowaniu fizycznym

Budowa mocy i siły eksplozywnej wymaga rygorystycznego zarządzania objętością. Praca nad prędkością generowania siły traci sens w momencie wystąpienia zmęczenia centralnego układu nerwowego, dlatego jednostki treningowe powinny być wykonywane w stanie pełnej świeżości psychofizycznej.

Najlepsze efekty zazwyczaj przynosi umieszczanie protokołów eksplozywnych na początku jednostki treningowej, przed jakimikolwiek ćwiczeniami hipertroficznymi czy kondycyjnymi. Z mojego doświadczenia około 30 łącznie wykonanych powtórzeń (z odczuwalnym ciężarem) jest górną, ostateczną granicą dla tej metody, a rotacja ćwiczeń co kilka serii (zmiana chwytu lub kąta nachylenia ławeczki przy wyciskaniu, dodanie gum oporowych, przejście ze sztangi na hantle, etc.) pomaga przećwiczyć wzorzec ruchowy w szerszym aspekcie. Natomiast jeśli celem jest potencjacja przed zawodami, to wykonanie protokołu CAT o umiarkowanej intensywności i objętości na kilka dni przed wydarzeniem sportowym potrafi świetnie „obudzić” zawodnika po deloadzie.

Przykładowy protokół CAT

Pełna jednostka treningowa z wykorzystaniem metody CAT pod wyciskanie leżąc może wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka eksplozywnymi singlami do 90% 1RM;
2. 5 serii po 3 powt. z 75% 1RM;
3. 3 serie po 3 powt. z 65% 1RM węższym chwytem i z małymi gumami;
4. Wyciskanie hantli leżąc chwytem neutralnym na 30-stopniowym skosie w 3 seriach po 5-6 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym nad głowę w 3 seriach po 6-8 powtórzeń

Oczywiście jest to tylko przykład, który różni się stosowanym obciążeniem, doborem ćwiczeń i częstotliwością w zależności od atlety. Po samym protokole CAT należy jeszcze dodać (lub nie) ćwiczenia dostosowane pod dyscyplinę danego zawodnika, mając na uwadze jego aktualne możliwości, braki i cele, do których dąży.

Źródła:

Peak Rate of Force Development and Isometric Maximum Strength of Back Muscles Are Associated With Power Performance During Load-Lifting Tasks / Erika Zemková, Oliver Poór, Juraj Pecho

Rate of force development: physiological and methodological considerations / Nicola A Maffiuletti, Per Aagaard, Anthony J Blazevich, Jonathan Folland, Neale Tillin, Jacques Duchateau

Neuromuscular Profile of CrossFit® Athletes: Part 1—Isometric and Ballistic Performance / Diego A. Alonso-Aubin, Ester Jiménez-Ormeño, César Gallo-Salazar, Verónica Giráldez-Costas, Diana Ruiz-Vicente, Sara Zafra-Díaz, Francisco Areces-Corcuera, Carlos Ruiz-Moreno

Influence of Muscle Slack on High-Intensity Sport Performance: A Review / Bas Van Hooren, Frans Bosch