Protokoły pracy z napięciem mięśniowym w treningu oporowym

Tradycyjny trening na siłowni opiera się głównie na zwyczajnym podnoszeniu i kontrolowanemu opuszczaniu ciężarów submaksymalnych, co w sporcie wyczynowym obrazuje zaledwie namiastkę możliwości adaptacyjnych układu nerwowo-mięśniowego. Różne rodzaje skurczu (koncentryczny, izometryczny, ekscentryczny) wywołują odmienne odpowiedzi biologiczne, a manipulacja długością mięśnia w danym ćwiczeniu pozwala na przetrenowanie słabych zakresów ruchu i wywołanie adaptacji, których standardowe metody nie są w stanie.

Biomechanika skurczu mięśnia

Układ mięśniowo-powięziowy generuje siłę na trzy odmienne sposoby, z których każdy charakteryzuje się innym potencjałem siłowym oraz kosztem energetycznym.

Fizjologia wyróżnia następujące rodzaje skurczów:

• Skurcz koncentryczny (pokonywanie oporu zewnętrznego przy jednoczesnym skracaniu długości brzuśca mięśniowego);
• Skurcz izometryczny (wytwarzanie napięcia bez zmiany długości włókien i bez ruchu w stawie);
• Skurcz ekscentryczny (kontrolowane wydłużanie mięśnia pod wpływem oporu zewnętrznego).

Choć fizjologicznie praca ekscentryczna i izometryczna dominują nad koncentryczną w kontekście produkcji siły, literatura wykazuje tu ogromną rozbieżność w wynikach. Różnice te wynikają m.in. z badanych kątów w stawach, mechaniki dźwigni, specyfiki adaptacji i oswojenia zawodnika z danym reżimem pracy.

W realiach S&C relacje te nie mają sztywnego przelicznika. Zgodnie z zasadą specyficzności (SAID), sportowiec regularnie stosujący izometrię i ograniczający pracę koncentryczną rozwinie w niej nieproporcjonalnie większą przewagę od kogoś, kto próbuje tej metody pierwszy raz. Potencjał danego skurczu jest więc wysoce plastyczny – to historia i dobór metod treningowych determinują, jak dużą dysproporcję siłową (względem rodzaju skurczu) zaprezentuje dany atleta.

Praca z ciężarami supramaksymalnymi

Praca izometryczna oraz przeciążenia ekscentryczne pozwalają na stymulację układu nerwowego z wykorzystaniem ciężarów, których zawodnik nie byłby w stanie podnieść w tradycyjnym powtórzeniu (ruchu koncentrycznym).

Metodyka S&C wykorzystuje dwa główne typy izometrii oraz fazę negatywną do celów siłowych:

• Izometria przezwyciężająca (overcoming isometrics) – próba poruszenia nieruchomego obiektu, np. docisk sztangi do pinów w klatce (Isometric Bench Press Against The Pins);
• Izometria utrzymująca (yielding isometrics) – statyczne trzymanie ciężaru;
• Praca ekscentryczna (negative / eccentric repetitions) – powolne opuszczanie ciężaru rzędu.

Izometrie przezwyciężającą stosuje się głównie do pracy nad sticking points; izometrię utrzymującą w oswajaniu zawodnika z ciężarem i akumulacji dłuższego czasu pod napięciem (TUT – time under tension); natomiast do pracy ekscentrycznej wykorzystuje się głównie ciężary supramaksymalne, które pozwalają ekstremalnie przeciążyć układ nerwowy zawodnika.

Steve Holman i pozycje zgięcia (POF)

Koncepcję pozycji zgięcia (POF – positions of flexion), zawartą w książce Critical Mass: The Positions-Of-Flexion Approach to Explosive Muscle Growth autorstwa Steve’a Holmana, polecił mi swego czasu Josh Bryant. Metoda ta zakłada przetrenowanie mięśnia w trzech odmiennych pozycjach zgięcia stawu, co maksymalizuje stymulację włókien i chroni aparat ruchu przed przeciążeniami wynikającymi z nadużywania danego wzorca ruchowego (pattern overload).

Metoda POF dzieli ćwiczenia na trzy rodzaje, każdy przeciążający konkretną fazę ruchu:

• Pozycja pośrednia (midrange) – główne ćwiczenia wielostawowe, które przeciążają mięsień w połowie zakresu ruchu (np. klasyczne wyciskanie leżąc czy przysiad);
• Pozycja rozciągnięta (stretched) – obciążenie mięśnia w pozycji maksymalnego bezpiecznego wydłużenia brzuśca; stymuluje stretch-mediated hypertrophy i chroni mięsień przed naderwaniem (np. rozpiętki z kettlami lub na bramie);
• Pozycja skrócona (contracted) – generowanie szczytowego napięcia w końcowym zakresie ruchu (np. rozpiętki na maszynie pec deck).

W filozofii POF dobiera się ćwiczenia tak, by akcentowały każdą fazę ruchu poprzez łączenie np. wyciskania hantlami i rozpiętek na bramie z rozpiętkami na maszynie.

Ekscentryczna quasi-izometria (EQI) w rehabilitacji i powrocie do sportu

Metoda eccentric quasi-isometrics (EQI) polega na utrzymywaniu pozycji izometrycznej pod submaksymalnym obciążeniem tak długo, aż narastające zmęczenie zmusi mięsień do ekstremalnie powolnego, mimowolnego poddania się i przejścia w fazę ekscentryczną. Pojedyncze powtórzenie trwa zazwyczaj co najmniej kilkadziesiąt sekund.

EQI stosuje się głównie w rehabilitacji oraz prewencji urazów. Szczególnie dobrze sprawdza się on w fazie przygotowania do powrotu do sportu (return to sport) po przebytych urazach naderwania mięśni oraz w stanach zapalnych ścięgien.

Praktyczne zastosowanie w różnych dyscyplinach sportu

W praktyce trenerskiej opisane metody rozwiązują konkretne problemy na arenie sportowej:

• W armwrestlingu ćwiczenia zginaczy przedramion i nadgarstka są wykonywane głównie w skróconym zakresie ruchu, co odzwierciedla specyfikę sportu.
• W sportach walki, rozpiętki z odważnikami kulowymi wzmacniają (oraz stabilizują) mięsień piersiowy w pozycji rozciągniętej, co chroni zawodnika przed zerwaniem klatki podczas silnych sierpów lub walki o chwyt za plecami.
• W sportach kolizyjnych oswajanie się z ciężarami powyżej 100% 1RM uczy układ nerwowy stabilizacji kręgosłupa i bioder przy zderzeniach z rozpędzonym przeciwnikiem.

Programowanie treningu z uwzględnieniem kątów stawowych, zakresów ruchu i długości mięśnia pozwala przygotować zawodnika nie tylko pod specyfikę jego sportu, ale także zbudować ciało odporne na urazy i przeciężenia.

Źródła:

Physiology, Muscle Contraction / Matthew C. Gash, Patricia F. Kandle, Ian V. Murray, Matthew A. Varacallo

Maximum isometric torque at individually-adjusted joint angles exceeds eccentric and concentric torque in lower extremity joint actions / Andreas Stotz, Ebrahem Maghames, Joel Mason, Andreas Groll & Astrid Zech

EMG activity and voluntary activation during knee-extensor concentric torque generation / Nicolas Babault, Michel Pousson, Anne Michaut, Yves Ballay & Jacques Hoecke

Voluntary activation level and muscle fiber recruitment of human quadriceps during lengthening contractions / J. G. M. Beltman, A. J. Sargeant, W. van Mechelen, and A. de Haan

Neuromuscular characteristics of eccentric, concentric and isometric contractions of the knee extensors / Cassio V. Ruas, Janet L. Taylor, Christopher Latella, G. Gregory Haff & Kazunori Nosaka

Eccentric torque-velocity relationship of the elbow flexors / Dale Chapman, Michael Newton, Kazunori Nosaka