Trening funkcjonalny w sporcie wyczynowym

W komercyjnym fitnessie pojęcie treningu funkcjonalnego zostało wypaczone i sprowadzone do bezcelowych ćwiczeń na niestabilnym podłożu z minimalnym obciążeniem. W profesjonalnym przygotowaniu fizycznym prawdziwa funkcjonalność oznacza dobór takich ćwiczeń oporowych, które wywołują bezpośredni transfer siły, mocy i odporności tkanek na specyfikę rywalizacji sportowej. Podejście to, spopularyzowane m.in. przez Josha Bryanta i wywodzące się ze sportów siłowych typu strongman, opiera się na dźwiganiu i przenoszeniu ciężkich, niewygodnych obiektów w warunkach zbliżonych do realnego starcia na boisku, macie czy w klatce.

Ramy biomechaniczne: kinetyka, kinematyka i łańcuchy ruchowe

Zrozumienie mechaniki transferu siły wymaga rozróżnienia dwóch podstawowych pojęć. Kinematyka zajmuje się geometrycznym opisem ruchu w czasie i przestrzeni (kąty stawów, trajektorie ruchu, prędkości liniowe i kątowe) bez wnikania w przyczyny tego ruchu. Kinetyka z kolei bada siły wewnętrzne i zewnętrzne, które ten ruch wywołują lub są jego efektem (momenty sił, siły reakcji podłoża, napięcie mięśniowe).

W praktyce sportowej pojęcia łańcucha kinetycznego i kinematycznego odnoszą się do tej samej koncepcji biomechanicznej: sekwencyjnego transferu energii przez połączone ze sobą segmenty ciała. W sportach walki czy grach kontaktowych większość dynamicznych akcji zachodzi w łańcuchu otwartym (gdzie dystalny segment, np. dłoń lub stopa, porusza się swobodnie w przestrzeni podczas ciosu lub kopnięcia) przy jednoczesnym oparciu o podłoże w łańcuchu zamkniętym. Trening funkcjonalny musi zatem uczyć zawodnika, jak przekazywać siłę od podłoża przez sztywny tułów aż do kończyn wykonawczych.

Filozofia strongman w przygotowaniu fizycznym wg Josha Bryanta

Koncepcja wykorzystania metod strongman w sporcie zawodowym zakłada, że przeciwnik na arenie sportowej rzadko zachowuje się jak idealnie wyważona, symetryczna sztanga. Rywal w klinczu zapaśniczym, szarżujący rugbysta czy napastnik w hokeju stale zmienia swój środek ciężkości, wywiera asymetryczny nacisk i wymusza produkcję siły w nieoptymalnych kątach stawowych.

Dźwiganie obiektów o nieregularnym kształcie buduje tzw. siłę użytkową/taktyczną (tactical strength), której nie da się wypracować tradycyjnymi ćwiczeniami kulturystycznymi:

Wymusza maksymalne ciśnienie śródbrzuszne (bracing) pod zmiennym wektorem obciążenia;
Wzmacnia głębokie mięśnie stabilizujące oraz układ kostno-stawowy w niekorzystnych pozycjach;
Buduje wytrzymałość siłową chwytu i mięśni przedramion w warunkach izometrii;
Kształtuje odporność psychiczną na walkę z niewygodnym, uciekającym ciężarem.

Klasyfikacja ćwiczeń funkcjonalnych w sporcie wyczynowym

Właściwy podział ćwiczeń oporowych ułatwia ich programowanie w mikrocyklu i zapobiega dublowaniu wzorców ruchowych.

Wzorzec ruchowy	Przykładowe ćwiczenia S&C	Transfer sportowy
Noszenie i chwyt (Loaded Carries)	Farmer’s Walk, Frame Carry, Yoke Walk, Sandbag Carry	Stabilizacja miednicy, odporność na zderzenia, siła grzbietu i chwytu
Przysiad i załadunek (Squat & Load)	Slam Ball Bear Hug Squats, Sandbag to Shoulder, Atlas Stone to Platform	Kontrola rywala w klinczu, eksplozywny wyprost bioder
Pchanie wieloosiowe (Multi-planar Push)	Log Press, Landmine Press, Rotational Med Ball Throw, Kettlebell Presses	Siła uderzenia, transfer mocy z nóg przez tułów do rąk
Balistyka bioder (Hip Hinge & Pull)	Kettlebell Swings, Reverse Sled Drag	Deceleracja, moc powtarzalna

Zestawienie przykładowych funkcjonalnych ćwiczeń S&C i ich transferu motorycznego

Zastosowanie niekonwencjonalnych narzędzi oporowych

Wykorzystanie specjalistycznego sprzętu pozwala na stymulację układu nerwowo-mięśniowego pod kątem specyfiki walki i zderzeń na boisku.

Obciążenia nieregularne: sandbag, slam ball i yoke

Worki z piaskiem (sandbags) oraz ciężkie piłki lekarskie (slam balls) charakteryzują się ruchomym środkiem ciężkości. Wykonywanie przysiadów z piłką w uścisku niedźwiedzim (Slam Ball Bear Hug Squats) lub noszenie worka przed sobą (Sandbag Carry) wymusza potężną pracę chwytu, mięśni prostowników grzbietu, grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśni międzyżebrowych, co bezpośrednio odwzorowuje kontrolę nad oponentem w parterze czy klinczu.

Spacer buszmena, czyli spacer z jarzmem na barkach (Yoke Walk) generuje skrajną kompresję osiową, ucząc układ nerwowy stabilizacji kręgosłupa i bioder podczas dynamicznego chodu z obciążeniem przekraczającym dwukrotność masy ciała.

Odważniki kulowe i praca unilateralna

Odważniki kulowe (kettlebells) dzięki przesuniętemu środkowi ciężkości idealnie nadają się do kształtowania mocy. Wymachy (Kettlebell Swings) oraz zarzuty i wyciskania (Kettlebell Cleans and Presses) uczą eksplozywnego wyprostu bioder przy jednoczesnym wymogu błyskawicznego wyhamowania ciężaru w fazie powrotnej. Natomiast z racji, że kettlebells wyciskamy albo jednorącz, albo i tak każde z ramion pracuje osobno (nawet przy dwóch odważnikach), to świetnie stabilizujemy wtedy staw ramienny oraz promieniowo-nadgarstkowy.

W przygotowaniu fizycznym wyczynowców standardowe odważniki bywają zbyt lekkie do wymachów, dlatego stosuje się tzw. loadable kettlebells (odważniki z możliwością nakładania talerzy), które pozwalają na progresję ciężaru powyżej 100 kg, zachowując balistyczny charakter ruchu.

Pchanie pod kątem i wyciskania w łańcuchu otwartym

Wyciskanie półsztangi jednorącz w uchwycie przegubowym (Landmine Press) pozwala na pracę w wektorze ukośnym, łącząc siłę pchania z antyrotacją tułowia. Ruch ten idealnie naśladuje mechanikę wyprowadzania prostego ciosu bokserskiego czy odpychania rywala na linii wznowienia gry w footballu amerykańskim. Jako ciekawostkę dodam, że na półsztandze można także przećwiczyć ciosy sierpowe, choć właściwie to semantycznie nie będzie już wyciskaniem ze względu na brak wyprostu stawu łokciowego.

Z kolei wyciskanie belki strongman (Log Press) z neutralnym chwytem wymusza inną pracę stabilizatorów nadgarstka, mięśni stożka rotatorów i naramiennych niż tradycyjna sztanga, odciążając stawy ramienne i budując potężną siłę pchającą w płaszczyźnie czołowej z wykorzystaniem napędu generowanego z nóg.

Jak programować trening funkcjonalny pod sport wyczynowy

Włączanie metod strongman do planu treningowego wymaga ścisłej kontroli zmęczenia centralnego układu nerwowego. Ćwiczenia te mocno obciążają cały aparat ruchu (zarówno układ mięśniowo-powięziowy, jak i nerwowy), dlatego nie powinny być stosowane bezrefleksyjnie jako dodatek do wyczerpujących sesji siłowych.

Rozsądną strategią jest traktowanie ciężkich noszeń i wyciskań wieloosiowych jako głównych jednostek mocy lub stosowanie ich w formie krótkich kompleksów metabolicznych na koniec treningu. Prawidłowo wdrożony trening funkcjonalny tworzy zawodnika odpornego na urazy oraz zdolnego do przenoszenia siły z siłowni bezpośrednio na arenę sportową.