Wchodzenie w stan flow i regulacja poziomu pobudzenia

Wchodzenie w stan flow (aka przepływu) oraz kontrola pobudzenia układu nerwowego opierają się na mierzalnych zjawiskach neurobiologicznych. Osiągnięcie powtarzalnej, wysokiej dyspozycji startowej wymaga skutecznego zarządzania autonomicznym układem nerwowym, wygaszania nadmiaru napięcia oraz znajomości indywidualnego profilu reakcji na stres. W przygotowaniu fizycznym i mentalnym eliminujemy przypadek, zastępując go powtarzalnymi protokołami regulacji neurofizjologicznej.

Neurofizjologiczne mechanizmy stanu flow w sporcie

Stan przepływu (ang. flow state) to specyficzny stan neurobiologiczny charakteryzujący się wysoką synchronizacją motoryczną, zawężeniem uwagi do bieżącego zadania oraz brakiem oporu poznawczego. W procesie treningowym zjawisko to rozpatrujemy jako mierzalną kaskadę procesów w układzie nerwowym, a nie stan losowy. Zrozumienie dynamiki tego zjawiska pozwala wywoływać je, stosując replikowalne strategie, metody i techniki.

Przejściowa hipofrontalność i neurochemia stanu flow

Zjawisko przejściowej hipofrontalności (ang. transient hypofrontality hypothesis), opisane w literaturze naukowej przez Arne Dietricha, polega na tymczasowym wyciszeniu kory przedczołowej. W praktyce treningowej oznacza to chwilowe wyłączenie wewnętrznego dialogu, autokrytyki i poczucia czasu, co umożliwia bezwysiłkowe wykonywanie wyuczonych wcześniej technik bez zakłóceń ze strony świadomej analizy.

Uważa się, że neurobiologiczny profil stanu przepływu opiera się na mieszance różnych neuroprzekaźników i neuromodulatorów:

• Dopamina zwiększa selektywność uwagi i przyspiesza przetwarzanie informacji;
• Norepinefryna podnosi poziom czujności, pobudza metabolizm glukozy i zawęża skupienie na celu;
• Endorfiny maskują ból mięśniowy i przeciążenie mechaniczne aparatu ruchu;
• Anandamid rozszerza naczynia krwionośne, drogi oddechowe i pomaga w utrzymania optymalnego poziomu pobudzenia;
• Serotonina pojawia się w fazie integracji po wysiłku, stabilizując nastrój i inicjując proces restytucji powysiłkowej.

Cykl osiągania stanu flow

Inicjacja stanu flow następuje cyklicznie i jest zależna od stanu mentalnego zawodnika, a konkretniej jego nastawienia i sposobu interpretacji oraz reakcji na wyzwanie/zagrożenie. Literatura opisuje cztery główne fazy cyklu osiągania stanu flow, w tym: fazę walki, fazę uwolnienia, fazę flow/przepływu, oraz fazę restytucji (odnowy biologicznej). Każda z tych faz pełni inne funkcje i ma różne zastosowania.

W skrócie oznacza to, że atleta najpierw wkracza w fazę zmagań z wyzwaniem, po czym odpuszcza negatywne myśli i emocje, by następnie osiągnąć stan flow i finalnie przejść w fazę rekonwalescencji, która umożliwia wyciągnięcie wniosków, odzyskanie sił oraz zajście odpowiednich adaptacji.

Głębokie skupienie i wyzwalacze stanu flow

Ludzki umysł wykazuje tendencję do wchodzenia w stan głębokiego skupienia, gdy stopień trudności zadania minimalnie przewyższa aktualne możliwości sportowca, czyli jest wyzwaniem pozostającym w zasięgu realizacji, lekko powyżej strefy komfortu. Zbyt niskie wymagania względem możliwości wywołują znużenie i apatię, natomiast zbyt wysokie prowadzą do nadmiernego wyrzutu hormonów stresu i paraliżu analitycznego oraz wykonawczego.

Polegając jednak wyłącznie na czynnikach zewnętrznych, zdolność do wchodzenia w stan flow pozostawałyby poza kontrolą atlety, dlatego właśnie stosuje się zabiegi, mające na celu intencjonalną inwokację stanu przepływu.

Stosowane w sporcie wyzwalacze stanu flow (ang. flow triggers) możemy podzielić następująco:

1. Triggery środowiskowe (antycypowane konsekwencje błędu, zmienność otoczenia wymuszająca natychmiastową adaptację);
2. Triggery psychologiczne (pewność siebie, gniew, strach, istotność wyzwania);
3. Triggery sensoryczne (muzyka, ból i doznania somatyczne, bodźce wizualne).

O ile ciężko jest wpłynąć np. na pogodę, to dając zawodnikowi do zrozumienia, czym będzie skutkować porażka, możemy pośrednio wpłynąć na poziom jego motywacji (oczywiście zakładając, że znamy jego profil psychologiczny). Jeśli chodzi natomiast o psychologię i bodźce sensoryczne, to te pozostają pod kontrolą samego zawodnika (o ile zostanie on nauczony technik restrukturyzacji poznawczej). Przykładowo, ból może posłużyć za wyzwalacz agresji (co następnie promuje znieczulenie i zwiększoną reaktywność), a skrajne emocje za paliwo do dalszego działania. Jeśli zawodnik nauczy się panować nad własnymi reakcjami oraz myślami, to wystarczy zastosować prosty zabieg przeformułowania by coś, co początkowo powodowało paraliżujący strach, nagle stało się motywacją do dalszej walki.

Teoria IZOF i profilowanie strefy optymalnego pobudzenia

Model IZOF, czyli indywidualnych stref optymalnego funkcjonowania (ang. individual zones of optimal functioning), opracowany przez Yuriego Hanina, zakłada, że każdy zawodnik posiada unikalny profil pobudzenia gwarantujący szczytowy performance. Odrzuca on uniwersalne zalecenia dążenia do umiarkowanego pobudzenia na rzecz indywidualnej kalibracji emocjonalno-fizjologicznej.

Identyfikacja IZOF (strefy optymalnego funkcjonowania)

Określenie IZOF, czyli strefy optymalnego funkcjonowania, wymaga wdrożenia metody retrospektywnej (ang. backward recall) w odniesieniu do najlepszych oraz najgorszych startów w karierze sportowca. Zawodnik ocenia intensywność przeszłych, poszczególnych stanów emocjonalnych, co pozwala wyodrębnić dominujący profil pobudzenia.

Emocje w metodologii IZOF kategoryzuje się według ich wpływu na jakość wykonania:

• Emocje pozytywne funkcjonalne (np. pewność siebie, determinacja, entuzjazm ruchowy);
• Emocje negatywne funkcjonalne (np. motywujący strach, kontrolowana agresja);
• Emocje pozytywne dysfunkcjonalne (np. nadmierny spokój, przesadna ocena własnych możliwości, rozproszenie);
• Emocje negatywne dysfunkcjonalne (np. bezradność, paraliżujący lęk, irytacja powodująca rozkojarzenie).

Część zawodników dyscyplin siłowych i kontaktowych osiąga optymalną dyspozycję przy wysokim nasileniu emocji negatywnych funkcjonalnych, takich jak ukierunkowana agresja czy chęć dominacji rywala. Zmuszanie takiego sportowca do klasycznej relaksacji przed startem negatywnie wpływa na reaktywność czy tempo produkcji siły.

Różnicowanie pobudzenia somatycznego i stresu poznawczego

Zarządzanie stanem gotowości wymaga rozdzielenia składowej somatycznej od poznawczej. Pobudzenie somatyczne dotyczy bezpośrednich reakcji fizjologicznych organizmu (częstotliwość skurczów serca, ciśnienie tętnicze krwi, napięcie mięśniowe), natomiast stres poznawczy odnosi się do poziomu koncentracji, prędkości przetwarzania informacji, natężenia obaw, analizy ryzyka czy negatywnego dialogu wewnętrznego.

Odpowiedni poziom stresu poznawczego przy jednoczesnym wysokim pobudzeniu somatycznym zazwyczaj sprzyja osiąganiu maksymalnych wyników. Jednakże przekroczenie krytycznego poziomu stresu może wywołać lęk i w rezultacie spadek skuteczności sportowej (tzw. zjawisko choking under pressure, charakteryzujące się m.in. błędami technicznymi spowodowanymi rozproszeniem uwagi i działaniem na oślep). Nie jest to jednak uniwersalna reguła; osobiście zdarzało mi się osiągać szczytowy performance właśnie w stanach skrajnie wysokiego lęku, powszechnie uznawanego za paraliżujący. Stąd zawsze trzeba brać pod uwagę indywidualny profil jednostki.

Protokoły wyciszające układ nerwowy

Gdy parametry fizjologiczne lub subiektywne odczucia wskazują na przekroczenie górnej granicy IZOF, konieczna jest interwencja obniżająca aktywność układu sympatycznego. Protokoły wyciszające mają na celu aktywację nerwu błędnego bez wywoływania zwiotczenia mięśniowego lub upośledzenia reaktywności. Poniższe techniki pozwalają zredukować tętno i obniżyć poziom hormonów stresu niemalże natychmiastowo.

Oddechowe techniki parasympatyczne

Mechanika oddechowa stanowi jedne z najprostszych i najszybszych bezpośrednich łączy z autonomicznym układem nerwowym. Odpowiednia manipulacja częstotliwością i objętością oddechową oraz czasem trwania fazy wydechu wpływa na odruch z baroreceptorów tętniczych, modulując pracę serca.

1. Fizjologiczne westchnienie (ang. physiological sigh) – wykonaj podwójny wdech przez nos (pierwszy głęboki, drugi krótki dopełniający, rozszerzający płuca), a następnie zrób długi, swobodny wydech ustami z rozluźnioną żuchwą; powtórz procedurę kilka razy.
2. Wydłużony wydech w stosunku 1:2 – wykonaj wdech przez nos trwający np. 3 sekundy, a następnie wydech przez lekko przymknięte usta, trwający 6 sekund; utrzymuj ten schemat przez kilkadziesiąt sekund (kilka cykli oddechowych).
3. Oddech pudełkowy (ang. box breathing) – zastosuj schemat równego wdechu, pauzy, wydechu i kolejnej pauzy (np. każda faza przez 4 sekundy); protokół ten pcha fale mózgowe w kierunku pasma alfa.

Tryb widzenia panoramicznego i odruch nurkowania

Przejście w tryb widzenia panoramicznego (ang. panoramic gaze) polega na świadomym rozszerzeniu pola widzenia bez poruszania gałkami ocznymi. Sportowiec rejestruje wtedy jednocześnie obiekty znajdujące się po bokach, powyżej i poniżej linii wzroku. Indukcja tego trybu widzenia obejmuje tzw. pusty wzrok, czyli brak skupienia na konkretnym obiekcie i wykazuje tendencję do podnoszenia poziomu skupienia przy jednoczesnej redukcji lęku.

Kolejnym narzędziem jest ssaczy odruch nurkowania (ang. mammalian dive reflex). Aplikacja lodu lub zimnego kompresu na strefę unerwienia nerwu trójdzielnego (czoło, okolice oczodołów i policzki) przy jednoczesnym zatrzymaniu oddechu wywołuje bradykardię. Protokół ten można stosować w przerwach między rundami lub bezpośrednio przed wejściem na pomost lub ring, gdy stres przekracza dopuszczalny poziom, powodując zbyt wysokie tętno.

Protokoły pobudzające układ nerwowy

Spadek poziomu pobudzenia poniżej dolnej granicy IZOF objawia się spowolnieniem czasu reakcji, utratą sztywności mięśniowej oraz apatią poznawczą. W takim stanie układ nerwowy wymaga gwałtownego pobudzenia układu sympatycznego i wyrzutu katecholamin, aby podnieść wydolność sportową zawodnika. Protokoły mobilizujące przywracają gotowość bojową w sytuacjach zmęczenia turniejem lub długiego oczekiwania na start.

Hiperwentylacja i wyrzut katecholamin

Zastosowanie kontrolowanego protokołu hiperwentylacji zmienia równowagę kwasowo-zasadową krwi, wywołując krótkotrwałą zasadowicę oddechową i stymulując rdzeń nadnerczy do wyrzutu epinefryny.

Praktyczna instrukcja jest banalnie prosta. Wykonaj serię kilkudziesięciu dynamicznych, głębokich wdechów nosem z szybkim, energicznym wydechem przez usta, aż poczujesz przypływ świeżości mentalnej. Pamiętaj, by nie napinać sztucznie mięśni posturalnych i nie wykonywać ćwiczenia zbyt długo, gdyż może się to skończyć zawrotami głowy.

Kotwice mentalne i technika asocjacji

Kolejną techniką są kotwice mentalne, które w moim systemie mind hackingu nazywam techniką asocjacji. Technika asocjacji wymaga uprzedniego treningu, polegającego na wielokrotnym wchodzeniu w stan pobudzenia za pomocą technik behawioralnych (np. odgrywania scenariuszy), medytacji, hipnozy lub intensywnej wizualizacji i wykonywania określonego gestu, który umysł następnie asocjuje z danym stanem, tworząc połączenie zwane kotwicą lub asocjacją mentalną. Po takim treningu, samo wykonanie gestu przywołuje wspomnienie o danym stanie mentalnym, co wykorzystuje się do świadomej indukcji pobudzenia.

Skupienie wzroku

Kolejną techniką mentalną jest… zwyczajne skupienie wzroku. Ta technika jest dosłownym przeciwieństwem wzroku panoramicznego – uwzględnia skupienie wzroku na jednym, konkretnym punkcie, powodując zawężenie uwagi. Zawodnik kieruje wzrok i skupia się na piłce, tarczy, sztandze lub przeciwniku (w zależności od dyscypliny sportowej), bez mrugania, na kilkanaście/dziesiąt sekund, myśląc jednocześnie tylko o nim i powtarzając w myślach nazwę obiektu koncentracji. Już tak prosty zabieg wyostrza uwagę i daje jasny komunikat do mózgu, gdzie powinien on kierować zasoby poznawcze.

Protokoły fizyczne

Prostymi alternatywami pobudzającymi są uszczypnięcie się w przedramię lub lekkie wykręcenie skóry (pokrzywka), poproszenie trenera o uderzenie w plecy lub uda z otwartej dłoni (z tzw. liścia) oraz natarcie sobie uszu bądź skóry na twarzy otwartymi dłońmi.

Integracja technik regulacyjnych w procesie treningowym

Wdrożenie opisanych strategii, metod i technik regulacyjnych wymaga systematyczności, zupełnie jak periodyzacja treningowa w przygotowaniu fizycznym. Próba użycia niesprawdzonego protokołu oddechowego lub sensorycznego bezpośrednio na zawodach bez wcześniejszej adaptacji treningowej może zakończyć się porażką.

W cyklu treningowym implementację dzielimy na trzy etapy:

1. Etap laboratoryjny, czyli nauka protokołów w warunkach kontrolowanych;
2. Etap hybrydowy uwzględniający stosowanie technik bezpośrednio po lub przed serią ćwiczenia;
3. Etap symulacji startowej – wdrażanie wyuczonych procedur podczas punktowanych sparingów i sprawdzianów kontrolnych pod presją wyniku.

Dopiero po przebrnięciu przez pełny cykl treningu mentalnego, techniki dają pewną skuteczność w warunkach startowych.

Źródła:

Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow / Arne Dietrich

Brain activity of anandamide: a rewarding bliss? / Maria Scherma, Paolo Masia, Valentina Satta, Walter Fratta, Paola Fadda, Gianluigi Tanda

The Neuroscience of the Flow State: Involvement of the Locus Coeruleus Norepinephrine System / Dimitri van der Linden, Mattie Tops, Arnold B Bakker

Go with the flow: A neuroscientific view on being fully engaged / Dimitri van der Linden, Mattie Tops, Arnold B Bakker

The endocannabinoid anandamide is an airway relaxant in health and disease / Annika Simon, Thomas von Einem, Alexander Seidinger, Michaela Matthey, Laura Bindila, Daniela Wenzel